dissabte, 26 de desembre de 2009

Actualització entrenaments

He actualitzat una mica els entrenaments penjats a la secció "Pla d'entrenament"

Recordar-vos que aquest pla es un programa "generalista", pensat sense un objectiu concret peró més o menys adaptable a tothom que vulgui preparar curses de fons de diverses distàncies i nivells a poc que es modifiqui amb una mica de sentit comú

Particularment, el pla està pensat per 4 dies setmanals d'entrenament i, ara com ara, està adaptat especialment als que prepareu mitges maratons aquest hivern (i, potser, marató a la primavera...)

He inclós en la planificació les mitges de terrassa i BCN a les que sembla que anirà una bona part del club. qui no corri aquestes proves i en faci unes altres, ha de recordar intentar fer entrenaments una mica més suaus la setmana de la cursa. Podeu agafar com a exemple les setmanes de les mitges programades per fer-vos una idea

Aquells que esteu preparant la marató de BCN, hauríeu de començar a introduir entrenaments més llargs els diumenges de cara a agafar fons. Un pla raonable, per exemple, sería distribuir rodatges en les 10 setmanes que queden de la seguent forma:
  • Setmanes 1-5. Cada diumenge fer un rodatge més llarg que l'anterior, començant amb 1:30 h la setmana 1 i aribant a les 2 h la setmana 5
  • Setmanes 6-8. Rodatges entre 2 h i 2:30 h cada diumenge, intercalant estones fortes dins del rodatge. Idealment, almenys 3 canvis de 10-15 minuts a ritme de mitja marató o més ràpid, l'últim d'ells en la darrera mitja hora d'entrenament
  • Setmana 9. Rodatge 1:30-1:40 amb un parell de canvis de 8-10 min
  • Setmana 10. Marató, a recollir el que heu sembrat!