LA DARRERA SETMANA

Què haig de menjar, què haig de veure, quant haig d'entrenar, arribo curt, m'he passat? Mil i una preguntes ens fem la darrera setmana de la marató. Aquí teniu un breu resum del que diuen els experts és recomanable fer, menjar i beure.... Tot i que jo no ho he seguit al peu de la lletra, i potser així m'han anat. :-P

DESCANS
* Dormir, dormir, dormir....mínim 7-8 hores, cal que el cos es recuperi de l'esforç dels darrers mesos. Hem d'arribar a la cursa frescos de cames, només així els muscles podran competir sense estar esgotats.
* El dissabte intentar no fer grans passejades ni estar moltes hores a peu dret.
* Rodatges suaus, aquesta setmana és per assimilar el treball fet i mantenir el to muscular. Entrenar fort només ens farà disminuir el rendiment. La forma no la perdràs en aquesta setmana.
* El divendres és el dia important per descansar, dissabte els nervis ens poden jugar una mala passada.

ALIMENTACIÓ I HIDRATACIÓ
* Beure, beure i beure, hidratar-se bé especialment les 24 hores prèvies i el dia de la cursa abans-durant-desprès de la mateixa. Eliminarem toxines i augmentarem la flexibilitat muscular i articular (bé no us tornareu de goma només fent això...)
* Menjar, la dieta de la darrera setmana tindrà un gran impacte sobre el rendiment de la cursa, però no cal experimentar, tot el que es faci ha d'estar provat amb anterioritat, aquests dies no es fan experiments ni s'estrena res. L'objectiu és omplir al màxim les reserves musculars de glucogen i estar ben hidratats.
Existeixen un parell d'opcions les més comuns per escollir:
1- fer una càrrega extraordinària de carbohidrats els darrers tres dies, fent la resta de la setmana normal.
2- dieta dissociada, consistent a fer un buidat muscular els tres primers dies on reduirem la ingesta de carbohidrats a un 50% i incrementen la ingesta de proteïnes. Per a continuació, els tres següents fer una càrrega massiva de carbohidrats 70-80%, per omplir més la musculatura. Existeixen opinions detractores de la mateixa ja que consideren que la relació entre l'esforç que suposa aquesta dieta i els resultats no compensa.

ALTRES:
* Visualitzarem la cursa, com entrenarem menos, aprofitarem els moments de relax per veure el que passarà el dia D, el ritme de sortida, avituallaments, el mur, els darrers kms i l'entrada a meta. Si si com el Webber, el Lorenzo i aquests....
* NO estrenar res el dia de la cursa, ni samarreta, pantalons, encara menys mitjons o sabatilles......i no experimentar, prendre't els mateixos gels que sempre, no variar, veure a cada avituallament, encara que no tinguis sed, i refrescar-se si fa calor
DIA DE LA MARATÓ
Ens aixecarem unes tres hores abans per esmorçar bé i arribar amb la digestió feta i els aliments assimilats, ens hidratarem contínuament.
Escalfarem abans de la cursa, són 42 kms i tot i que hi hagi temps per tot, millor prendre la sortida ja amb la musculatura escalfada i estirada. Trotarem suau i estirarem bé.
Beurem a cada avituallament (si repetit, però és important, mooooolt)
Prendre els gels abans dels avituallaments, per ingerir aigua a continuació
I penseu que cap marató per plana que sigui és fàcil, la duresa i l'agonia de la marató són els seus 42 kms!!!!

La feina ja està feta, paciència, i només heu de fer allò que sabeu fer molt bé: Córrer, però especialment córrer gaudint. Si és la primera, només un consell: GAUDIU i recordeu aquest dia, les sensacions creuant meta no s'obliden mai!!!!!! Si no és la primera, igual, GAUDIU, i segurament buscareu millorar marques, doncs a per elles, i sort a tots.

Ja ens explicareu les vostres experiències